Een betere ochtend betekent een minder kutte dag

Iedereen heeft een ochtendroutine nodig.

Iedereen die kampt met depressieve gedachten heeft een ochtendroutine nodig. In de ochtend gaat om dingen doen en niet teveel nadenken. Dan krijgt je depressie namelijk de kans om aan de haal te gaan met jou, in plaats van andersom.

Waarom een depressie ochtendroutine belangrijk is

[dropcap]E[/dropcap]lke dag lever je strijd. Tegen de tijd, tegen je vermoeidheid, tegen de weersomstandigheden en tegen de drang om je collega niet met zijn harses op het Senseo-apparaat te beuken. Je levert echter bovenal een strijd tegen jezelf. Je blijft ten alle tijden verantwoordelijk voor je daden en gedrag, en dat kan confronterend zijn.

Al die keren dat je zielig en alleen op je kamer zat, terwijl anderen het wel naar hun zin hadden (althans, op Instagram), heb je aan jezelf te denken. Die ene keer dat je ervoor koos om niet naar een verjaardagsfeestje te gaan, en halverwege de avond spijt had, is helemaal je eigen schuld.

Gelukkig kun je hier echter iets aan veranderen. De eerste stap is achterhalen waar je gedraag vandaan komt. Waarom heb je de hele avond kattenfilmpjes gekeken, terwijl je ook onder de mensen kon zijn? Waarschijnlijk koos je hiervoor omdat je naar je gevoel luisterde.

Luister vooral niet naar je gevoel

Naar je gevoel luisteren is niet verkeerd, maar wel als je depressief bent. Wie met sombere gedachten rondloopt, moet namelijk altijd bewust zijn welk ‘stemmetje’ zijn of haar gedrag bepaalt. Naar je depressie moet je vooral niet luisteren, wel naar je gezonde verstand.

Depressie-ochtendroutine-screenshot-kattenfilmpje

Daarom is het goed om sommige dingen in je leven ‘gewoon’ vast te leggen: het is wat het is, je doet er niets meer aan. Een uitstekend voorbeeld hiervan is je ochtendritueel. Je dag goed beginnen is essentieel voor het omgaan met je depressie, omdat je anders vaak in een sleur blijft hangen van eten, niet slapen terwijl je dat wel wilt, heel veel denken terwijl je dat niet wilt en kattenfilmpjes.

Allemaal dingen die jou niet vooruit helpen, op de kattenfilmpjes na dan. Wees daarom verstandig en hou je net als ik aan een ochtendroutine. Geen zorgen, je hoeft geen militaire drills uit te voeren, maar een beetje structuur kan geen kwaad. Je moet namelijk constructief met jezelf omgaan, dus ook met je gedachten. Wie continu denkt dat alles kut is, vindt het lastig om iets te ondernemen.

Ook de bekende psycholoog Dick Swaab is het hiermee eens:

Wie denkt dat niets ertoe doet, wordt depressief. Je moet daarom juist in een illusie leven.

Oftewel: je moet vooral wél denken dat jouw leven en bezigheden ertoe doen. Dit bereik je ironisch genoeg door ’s ochtends je depressieve gedachten aan de kant te duwen. Zoals met alles geldt: oefening baart kunst. Om het wat makkelijker te maken heb ik de volgende handvatten voor je.

> Lees ook: De ultieme gids voor het omgaan met je depressie

1. “Skip the bullshit”, of “sla de koeienstront over”

Het maakt niet uit wat neef Gerard van het vluchtelingenbeleid op Facebook vindt. Ook is het niet interessant wat die ene chick op Instagram vandaag voor outfit aan heeft. Het boeit al helemaal niemand dat de lokale Intratuin een plant verloot bij 1000 likes.

Met andere woorden: verpruts je ochtend niet aan sociale media. Je wordt er namelijk niet gelukkiger van. Integendeel zelfs. Sociale media schetsen een onrealistisch beeld en drukken je met je neus op de (zwaar bewerkte) feiten. Wie depressief is, heeft  ‘s ochtends geen behoefte aan andermans sores. Je hebt immers al genoeg aan je eigen hoofd.

2. Vul je hoofd met iets anders

Probeer in plaats daarvan de ochtend te beginnen met leeswerk dat je inspireert, wat dat dan ook is voor jou. Wanneer je wakker wordt gaat het erom je gedachten de juiste kant op te bewegen. Je moet ergens mee bezig zijn die dag. Je moet je depressie dus voor de gek houden, door te denken dat jouw leven er wel toe doet.

Iedereen heeft wel iets dat hij of zij interessant vind, en graag meer over wil leren. Houd dat als doel aan en lees daar ’s ochtends over. Ik gebruik de ochtenduren bijvoorbeeld altijd om interviews met ondernemers te lezen. Zo worden m’n hersenen geprikkeld en word ik bewust van alle toffe dingen die je in het leven kunt doen. Op die manier ben ik niet bezig met mijn chronische depressie, die vertelt dat niks ertoe doet en dat ik beter gewoon in bed kan blijven liggen.

Neem daarom ’s ochtends vooral de tijd om je gedachten klaar te maken voor de dag die komen gaat. Dit klinkt wazig, maar is helemaal niet zo gek. Je gaat immers ook niet direct de deur uit na het wakker worden – althans, dat hoop ik voor je omgeving. Nee. Je neemt een douche, probeert een matig broodje pindakaas te eten (want meer kun je niet betalen) en pakt wat spullen bij elkaar.

3. Ga op een stoel zitten

In navolging van het vorige punt kun je ’s ochtends ook mediteren. Niet wegklikken alsjeblieft, blijf even bij me.

Mediteren klinkt ontzettend zweverig, maar het valt eigenlijk wel mee. Het is namelijk niets meer dan op een stoel zitten en een paar minuten op je ademhaling letten. Je zult merken dat je hier rustiger van wordt, omdat je moet focussen op in- en uitademen.

Op een gegeven moment gaan je gedachten weer met je aan de haal en denk je dat alles kut is. Dat is misschien ook wel zo, maar daar gaat het nu even niet om. Je moet namelijk denken aan je ademhaling, en daarop blijven focussen. Na dit een paar keer gedaan te hebben krijg je meer controle over je gedachten. Je leert bijvoorbeeld dat je gedachten niet je gevoel hoeven te bepalen.

Dit is een behoorlijke eyeopener voor mij geweest. Accepteren dat gedachten er nou eenmaal zijn heeft mijn leven veranderd. Je stopt ze namelijk niet, dus leer er maar mee omgaan.

> Meer lezen over depressie? Ga dan naar ons depressie-overzicht.

4. Wat ga je vandaag doen?

Goed. Je bent nu gewassen, hebt een paar minuten op een stoel gezeten terwijl je als een seriemoordenaar ademt, en hebt een willekeurig interview met een willekeurige BN’er gelezen die en passant aangeeft ook depressief te zijn. Zonder depressie hoor je er anno 2018 immers niet meer bij.

Ook BN’ers zijn depressief

Nu moet je gaan bepalen hoe je dag gaat invullen: plannen dus. Wees zo specifiek mogelijk, maar laat ook het een en ander aan het toeval over.

Een depressie is eigenlijk niets meer dan de situatie waarin gedachten met jou aan de haal gaan, in plaats van andersom. Zij hoe jij je voelt, wat je die dag allemaal (niet) doet en waarom je leven zinloos is.

Je bent echter lekker bezig en nu is het zaak om deze flow vast te houden. Leg daarom vast wat je gaat doen. Wees specifiek en zet erbij hoe lang deze activiteit duurt, of hoe lang je er van jezelf over mag doen. Noteer ook wanneer je stopt met het uitvoeren van taken, en de tijd voor kattenfilmpjes kijken weer is aangebroken.

Alle lolligheid op een stukje: het opschrijven van specifieke tijden / uren is cruciaal, omdat je anders simpelweg niet aan dingen begint. Je krijgt dan ‘ik heb de hele dag nog’-achtige toestanden. De gedachte dat de dag open voor je ligt, werkt namelijk net zo verlammend als een fles wodka opdrinken.

5. Ga niet weer in bed liggen

Sluit je ochtendritueel af door de deur uit te gaan, indien mogelijk.

Wij mensen koppelen locaties aan bezigheden. Wanneer je de hele dag thuiswerkt en op je kamer blijft zitten, is het heel moeilijk om de verleiding van je bed te weerstaan. De tijd gaat langzaam voorbij en je hebt een dagtaak aan alle verleidingen van je afduwen. Alle thuiswerkers zullen deze strijd herkennen.

Voor depressieve mensen is het extra nodig om de deur uit te gaan, omdat je anders een muur om je heen bouwt. Wie de hele dag binnenshuis blijft, komt niet in contact met anderen en gaat in zijn eigen wereld leven. Je raakt hierdoor teveel gefocust op jezelf, en je eigen sombere gedachten. Dit terwijl afleiding er juist voor kan zorgen dat je je eigen situatie relativeert.

Ben je student en moet je een verslag tikken? Doe dat dan in de bibliotheek, waar weinig afleiding is. Bikkel een paar uur aan je zelfreflectieverslag/ beleidsadvies/ marketinganalyse en ga weer naar huis om in je nest te gaan liggen – maar dan tevreden.

Uiteraard zijn er uitzonderingen op bovenstaande adviezen. Wie snel overprikkeld raakt doet er bijvoorbeeld niet verstandig aan in een druk café te gaan werken. Het kan echter geen kwaad om af en toe te experimenteren.

Dus:

  1. Niet direct sociale media openen.
  2. Laat je inspireren.
  3. Even obsessief op je ademhaling letten.
  4. Planning maken.
  5. De deur uit.

Volg COMMEN. op Facebook, Twitter en Instagram voor meer verhalen over mentale gezondheid

Geschreven door
Michel van 't Klaphek

Geef je mening: praat mee

Nieuwsbrief