Zelfbeschadiging terugval (1)

Zelfbeschadiging: Waarom het normaal is om terug te vallen

“Een zelfbeschadigingscirkel ziet er vaak zo uit: je voelt je niet goed dus verwond je jezelf. Dit geeft een tijdelijk gevoel van geluk en opluchting. Zodra de endorfine is uitgewerkt, komen er gevoelens van schaamte en verdriet naar boven.” Een terugval in zelfbeschadiging komt veel voor. Deze tips hebben mij geholpen.

Zelfbeschadiging terugval: heel normaal

Of je nu terugvalt na 2, 54 of 230 dagen: een zelfbeschadiging terugval wordt meestal gevolgd door gevoelens van schaamte en verdriet. Deze emoties worden alleen maar versterkt als je denkt dat je gezond bent en zelfbeschadiging achter je hebt gelaten, en dan toch een terugval hebt. Dit terwijl beter worden altijd gaat met vallen en opstaan. Zelfs na jaren zonder zelfbeschadiging kun je nog terugvallen.

Waarom zou je je moeten schamen voor een terugval, als het bij het proces hoort?  Er zijn een aantal redenen waarom ik denk dat het heel normaal is om een zelfbeschadiging terugval te hebben, zelfs al heb je jaren niks gedaan. Je hoeft je er daarom sowieso niet voor te schamen.

Een verslaving

Als je jezelf verwondt maakt je lichaam endorfine aan. Endorfine is een neurotransmitter, die zorgt voor pijnstilling en een prettig, gelukkig gevoel. Daarnaast verlicht het stress en angst. Hierdoor voel je je na het beschadigen ook zo opgelucht en fijn, alsof je in een soort roes terecht bent gekomen. Endorfine wordt onder andere aangemaakt tijdens het sporten, lachen, eten van chocola en seks.

Het geeft een soort kick, die hardlopers ook wel een “runner’s high” noemen. Voor even voel je je heel goed. Dit is echter gevaarlijk, omdat je door die kick verslaafd kan raken aan het gevoel, en dus aan zelfbeschadiging.

Je begint te hunkeren naar het gevoel van rust en opluchting die het met zich mee brengt. Als je je dus ‘even’ beter wil voelen gaat dat heel gemakkelijk door jezelf te verwonden. Dit terwijl het gevoel altijd tijdelijk is. Zodra de endorfine is uitgewerkt komen gevoelens van woede en schaamte omhoog.

Zelfbeschadiging is controle

Veel van de emoties en situaties waardoor we getriggerd raken, zijn momenten waarin we het idee hebben dat we geen controle hebben. Zelfbeschadiging functioneert als een manier om die controle te herpakken.

Dit hangt samen met het feit dat je brein altijd op zoek is naar de snelste oplossing. Controle terugkrijgen is vaak lastig, terwijl je weet dat zelfbeschadiging een manier is om in ieder geval rustig te worden. Misschien heb je geen controle over wat er om je heen gebeurt, maar je hebt in ieder geval controle over hoe je je voelt.

Maak de cirkel groter

Cirkels zijn gesloten vormen: er is geen uitweg. Hetzelfde geldt voor zelfbeschadiging. Het voelt aan als een cirkel, waar je niet uit kunt breken.

Een zelfbeschadigingscirkel ziet er vaak zo uit: je voelt je niet goed dus verwondt je jezelf. Dit geeft een tijdelijk gevoel van geluk en opluchting. Zodra de endorfine is uitgewerkt, komen er gevoelens van schaamte en verdriet naar boven.

Zelfbeschadiging terugval (4)
Foto: Pexels

Deze gevoelens stapelen zich op, en wederom weet je niet hoe je hiermee om moet gaan. Vervolgens verwondt je jezelf weer. Uit deze cirkel breken is al een prestatie op zich, maar uit de cirkel blijven is misschien nog wel lastiger.

Als je eenmaal terugvalt is het daarom ook belangrijk dat je niet terechtkomt in een nieuwe cirkel. Dit kun je voorkomen door je niet slecht te voelen over het feit dat je in oude routines vervalt. Als je accepteert dat het deel is van het proces, kan het ervoor zorgen dat de volgende terugval veel verder weg is. Het is geen kwestie van uit de cirkel komen, maar de cirkel groter en groter maken.

Zelfbeschadiging terugval is een coping mechanisme

Zelfbeschadiging wordt vaak gebruikt als een manier om met emoties of situaties om te gaan. Wat die emoties of situaties zijn, verschilt per persoon.

Of je nu de behoefte voelt om jezelf te beschadigen als je angstig, gestrest, gefrustreerd of depressief bent, het komt uiteindelijk allemaal op hetzelfde neer: je gebruikt zelfbeschadiging als een coping mechanismeZelf gebruikte ik zelfbeschadiging altijd als een manier om uit mijn paniekaanvallen te komen. Ook verwondde ik mezelf tijdens het omgaan met overweldigende situaties.

Doordat zelfbeschadiging wordt ingezet op lastige momenten en bij heftige emoties, leren we ons brein aan om op deze momenten te denken dat zelfbeschadiging een makkelijke manier is om met deze emoties om te gaan. In eerdere situaties was het immers ook een snelle en gemakkelijke uitweg.

Daarnaast zorgt de endorfine voor een opgelucht gevoel, wat maar lastig door andere dingen nagebootst kan worden. Hierdoor leent zelfbeschadiging zich als een goed coping mechanisme: iets wat ook je brein zich ‘herinnert’. Iedere keer als je geconfronteerd wordt met een van je triggers, moet je maar weer sterk genoeg zijn om niet op de drang om jezelf te beschadigen in te gaan.

De makkelijkste uitweg

Zelfs nadat ik gestopt was met therapie en veel beter in mijn vel zat, dacht ik iedere keer aan zelfbeschadiging als ik overweldigd was door een gebeurtenis, of een paniekaanval had. Niet zo gek ook natuurlijk: ik had mijn brein geleerd dat zelfbeschadiging de makkelijkste uitweg was.

Zelfbeschadiging terugval (2)
Foto: Alexander Possingham

Het vergt heel veel kracht om je te realiseren dat je andere opties hebt voor het omgaan met gevoelens. Dat is echter lastig te onthouden als je onder extreme druk staat, of heel overweldigd bent. Gelukkig zijn er trucjes voor het omgaan met deze gedachtes, maar deze werken niet altijd. Helemaal als je jarenlang zelfbeschadiging als enige manier hebt gebruikt om met emoties om te gaan, is het moeilijk om op stressvolle momenten aan de geleerde tips te denken.

Veel van deze trucjes brengen ook niet teweeg wat zelfbeschadiging wel doet: er is niet meteen een gevoel van opluchting en geruststelling. Dit is des te lastig wanneer je het idee hebt dat je je nu beter moet voelen.

Zelfbeschadiging terugval tips

Zelfbeschadiging is een automatisme, en dat moet langzaam afgeleerd worden. Deze tips hebben mij geholpen. Jij hebt er vast ook wat aan.

1. Wees niet te hard voor jezelf

Het heeft geen nut om boos of verdrietig te worden over de terugval. Het is belangrijk dat je je niet nog slechter gaat voelen doordat je een terugval hebt gehad. Als je je naar gaat voelen door de terugval kan dat als gevolg hebben dat je door deze emoties opnieuw terugvalt, en dan in de cirkel blijft hangen. Bedenk dat het iedereen overkomt en beter worden een lang proces is.

2. Je hebt geen goede reden nodig

Wordt niet boos op jezelf als je denkt dat je geen goede reden had om terug te vallen, je hebt namelijk geen goede reden nodig, soms gebeurt een terugval nu eenmaal. Het is een deel van het proces van beter worden.

3. Zorg goed voor jezelf

Verbind je wonden netjes en schakel hulp in als dat nodig is. Neem een douche, kijk een film, eet wat chocola, wees lief voor jezelf. Het kost je lichaam al energie genoeg om je wonden te helen, dus het beste is om jezelf even ruimte te geven om te ontspannen.

4. Praat erover

Met een vriend, familielid of therapeut. Door te praten erken je wat er gebeurd is en sta je er niet alleen voor. Als je niemand hebt om mee te praten, helpt het ook om van je af te schrijven in bijvoorbeeld een dagboek of een Word-documentje.

5. Gebruik de trucjes die je eerder hebben geholpen

Er zijn op het internet hele lange lijsten met tips te vinden over hoe je kunt voorkomen dat je jezelf beschadigd. Het verschilt per persoon wat wel en niet helpt. Het helpt om een eigen lijstje te hebben met dingen waarvan je weet dat ze helpen als je de neiging hebt om jezelf te beschadigen. Zorg dat het lijstje ergens ligt waar je snel bij kunt, zodat het makkelijker wordt om jezelf aan deze tips te herinneren.

6. Herinner jezelf eraan waarom je voor je terugval bent gestopt met zelfbeschadiging

Zelf heb ik door de jaren heen lijstjes gemaakt met redenen waarom ik wilde stoppen met zelfbeschadiging. Deze lees ik vaak terug om me eraan te herinneren waarom ik mezelf niet meer wil verwonden. Als het helpt kun je ook een lijstje met redenen waarom je het niet zou doen op een plek leggen waar je makkelijk bij kunt, zodat je er snel bij kunt als je het nodig hebt.

7. Haal de trigger weg

Ten eerste is het goed om te weten wat je triggert. De eerste stap naar stoppen met zelfbeschadiging is er bewust van zijn waarom je op zo’n moment de neiging hebt om jezelf te beschadigen. Het is goed om op momenten dat je niet goed in je vel zit, je triggers te ontwijken. Dit is vaak niet makkelijk, maar het kan helpen als het mogelijk is. Ook als je weet wat je triggert, kun je je trigger voorbereidt tegemoet te gaan. Zorg dat je afleiding hebt, of hulp van iemand, of iets anders wat je helpt door een situatie of emotie heen te komen.

8. Gooi je tools meteen weer weg

Wat je ook gebruikt om jezelf te beschadigen, het is goed om het niet ergens weg te leggen of te verstoppen. Dit zal er alleen voor zorgen dat je de volgende keer er makkelijker bij kunt en dat maakt de stap naar zelfbeschadiging een stuk kleiner.

Volg COMMEN. op Facebook, Twitter en Instagram voor meer verhalen over mentale gezondheid

Geschreven door
Tessa van Rooijen

Geef je mening: praat mee

Nieuwsbrief