Foto: Unsplash

Ik volgde cognitieve gedragstherapie; zo heb ik het ervaren

Cognitieve gedragstherapie is één van de meest bekende en meest effectieve therapieën. Deze therapie leert je gedragingen, gevoelens en gedachten op de juiste manier te veranderen. Je leert dus niet positief denken, zoals vaak gedacht wordt, maar je leert realistisch omgaan met je gedachten en gevoelens. Zo leer je ook beter met situaties omgaan die je moeilijk vindt. De therapie is geschikt voor onder meer angst, depressie, verslavingen, eetstoornissen, boosheid, stress en een laag zelfbeeld. Ik volgde drie maanden cognitieve gedragstherapie in een groep en vertel je hoe dit voor mij was.

Daarvoor moeten we eerst terug naar het moment waarop ik besloot in therapie te gaan. Ik doe hier liever niet uit de doeken wat de precieze aanleiding was, maar het kwam er op neer dat ik constant stress ervoer omdat ik bang was om te falen of om dingen verkeerd te doen. Niet alleen op mijn werk, ook tijdens mijn hobby’s en dingen die ik leuk vond moest ik van mezelf presteren.

Deze faalangst beïnvloedde dus mijn levensvreugde flink en omdat ik net uit een depressie was geklommen, wilde ik dit aanpakken. Daarbij komt mijn sociale angst, lage zelfbeeld, negatieve gedachtestroom, wantrouwen in anderen en het non-stop piekeren. Nou ja, ik kon wel een therapietje gebruiken zeg maar.

Lees ook: Zo ziet je eerste therapiesessie eruit

Mijn eerste keer cognitieve gedragstherapie

Mijn eerste therapiesessie. Ik kom al gestrest aan op de behandellocatie. De vooraf beoogde parkeerplaats waar ik mijn auto kwijt kon, was helaas opgebroken en ik moest halsoverkop een nieuwe locatie zoeken in de stad die ik niet zo goed ken. Een lekker begin voor iemand die dit soort dingen tot in de puntjes plant en voorbereidt. Gelukkig vond ik even verderop een parkeergarage en was ik toch nog op tijd. Op de oude parkeerplaats staan inmiddels appartementen. Hadden ze ook wel effe kunnen zeggen.

Ik zit in de wachtkamer en kijk om me heen. Er staan en zitten al wat mensen. Zijn dit mijn groepsgenoten? Ik had eigenlijk een wat jongere groep verwacht, eerlijk gezegd. Veel resultaat verwacht ik overigens niet van die therapie. Sowieso ben ik in sociale situaties al wat gegroeid sinds ik me aanmeldde, wat eigenlijk positief is, maar ik zie niet echt in hoe een beetje praten, lezen en opdrachtjes maken me verder zou moeten helpen. Toch zit ik hier omdat ik niet verder wil met de negatieve mist die mijn gedachten vaak tart. Baat het niet, dan zal het ook wel niet schaden.

Het is 13.30 uur en de twee therapeuten roepen ons binnen. Het is vanwege de coronamaatregelen een kleine groep van zes mensen; drie mannen en drie vrouwen. Prima, hoe minder mensen hoe beter.

Niet alleen de leeftijd van deze mensen, ik was veruit de jongste, verbaasde me in eerste instantie, ook hoe men zich gedroeg. Sommigen waren stiller, zoals ik verwachtte, maar er waren ook heel ogenschijnlijk vrolijke en spontane mensen bij. Ik verwachtte vooral ontzettend onzekere en daardoor teruggetrokken mensen.

Foto: Dylan Gillis via Unsplash

Hoe mijn eerste therapiesessie eruit zag

Na een kort begin is het tijd om ons voor te stellen. Drie keer raden wie er als eerste moet. Natuurlijk. Ik krijg het meteen warm en ik krijg het angstzweet dat ik in veel sociale situaties heb. Nice. Ik kijk zoveel mogelijk naar de tafel, het boek Je gevoel de baas dat we gebruiken en mijn werkboek. Zouden ze me raar vinden? Als ik mijn verhaal heb gedaan en wat vragen heb beantwoord haal ik opgelucht adem.

Terwijl anderen hun verhaal doen kalmeer ik wat en luister ik naar de uiteenlopende verhalen en klachten van mijn groepsgenoten, die ik toch wel aardig begin te vinden. Ik durf zowaar een vraag te stellen.

Na een pauze gaan we aan de slag met onze eerste opdrachten uit ons werkboek. We leren dat onze gedachten, stemmingen, gedragingen en lichamelijke reacties allemaal invloed op elkaar hebben en dat een gebeurtenis in het leven daar vaak weer boven staat. We schrijven onze eigen voorbeelden op en bespreken dat met elkaar. Zo staat er in mijn schemaatje als voorbeeld:

Gedachten: ik ben niet goed genoeg
Stemmingen: gestrest, negatief, onzeker
Gedrag: Mezelf isoleren, zenuwachtig in sociale situaties, op de achtergrond verdwijnen
Lichamelijke reacties: zweten, versnelde ademhaling, trillen, slecht slapen

Niet alleen werkt het soms bij mij in deze volgorde, maar ook andersom. Als ik sta te zweten omdat ik me angstig voel, word ik daar juist onzeker van en denk ik dat mensen me raar vinden en probeer ik zo min mogelijk op te vallen.

Foto: Kyle Glenn via Unsplash

Ook beschrijven we wat we willen bereiken met deze therapie. Mijn lijstje:
-Accepteren dat ik niet perfect ben
-Meer zelfliefde kweken
-Stoppen met andermans gedachten invullen
-Minder piekeren
-Mijn eigenwaarde niet laten bepalen door de mening van anderen

Natuurlijk kan en mag en wil ik hier niet delen wat anderen hadden, maar wat me opviel toen we dit gingen bespreken is dat er drie dingen duidelijk naar voren kwamen: perfectionisme, piekeren, laag zelfbeeld. Vanzelfsprekend waren er variaties in onze doelen, maar we wilden allemaal niet falen, dachten dat we nooit goed genoeg waren en lagen regelmatig nachtenlang wakker lagen. Deze herkenning, die ook tijdens de kennismaking naar boven kwam, was ontzettend fijn.

De tijd is na twee uur om, het ging eigenlijk vrij snel. Maar toch is het maar goed dat het voorbij is. We zijn allemaal kapot van de spanning, de emoties en de prikkels. ‘We zullen vroeg in bed liggen vanavond’, zegt een groepsgenote. ‘Ja, maar dan kunnen we weer niet slapen omdat we te veel nadenken’, grap ik. Ik begin deze mensen te mogen en ik heb eigenlijk al zin in volgende week.

Eenmaal thuis praat ik zo min mogelijk, doe mijn rolluik dicht, maak van mezelf een fleeceburrito en zet Netflix aan. Even niks, ik ben gesloopt.

Lees ook: Vragen die je therapeut waarschijnlijk gaat stellen tijdens de eerste sessie

De rest van de therapie

Na deze eerste keer volgden er nog elf sessies plus nog wat afrondende gesprekken. Aan de hand van onze werkmap en het boek Je gevoel de baas van Dennis Greenberger en Christine Padesky werkten we aan onszelf. Waar ik vooral kwam met angstklachten, kwamen sommige anderen met meer depressieve klachten of andere problemen. Maar ondanks al onze verschillen herkenden we veel in elkaar en konden we elkaar daarin steunen.

Het werd een ontzettend leuke en gezellige groep, waarvoor elke week de tijd eigenlijk te kort was. Ik keek ernaar uit om er heen te gaan, al was het soms lastig. Met name het huiswerk viel af en toe zwaar, omdat je dan flink met jezelf aan de slag moet. En dat is soms bijna niet te doen. Gelukkig kon je het dan altijd in de volgende therapiesessie bespreken met anderen.

Wat ik heb bereikt met cognitieve gedragstherapie

Tussen het moment van aanmelden en beginnen van de therapie (GGZ-wachtlijsten, je weet zelf) ging het al iets beter met me, maar ik merkte dat ik met de therapie echt flinke stappen maakte. Sowieso omdat je eens echt met je problemen aan de slag gaat in plaats van er maar mee te leven, maar ook omdat je het met lotgenoten doet, bij wie je steun en (h)erkenning kunt vinden. Ik raad een groep dan ook ten zeerste aan. Vooral als je last hebt van sociale angst. Zo ga je je angst meteen aan.

Ik haalde mijn grootste voldoeningen uit het overwinnen van angsten. In de eerste sessies leerden we vooral veel over kerngedachten, denkfouten, hoe je hiermee omgaat en dit in de praktijk brengen. Het huiswerk na bijeenkomst 7 was het maken van een angstladder: een lijst van situaties die je liever vermijdt op volgorde van hoeveel spanning het je oplevert.

Foto: Unsplash

Dankzij en zelfs tijdens therapie leerde ik enkele van mijn angsten overwinnen, of er in ieder geval mee dealen: bellen, in een groep praten en mijn grootste angst: vóór een groep praten. Omdat ik graag leraar wil worden wilde ik deze angst per se aanpakken. Daarom hield ik een presentatie voor de groep en een week later weer. Ik merkte meteen in de tweede week dat de angst grotendeels gezakt was.

Dit gaf een ontzettend fijn gevoel, waar ik de toekomst mee in kan. Dit doen was vooral heel belangrijk omdat ik daarvoor eigenlijk alleen nare ervaringen had met presenteren. Nu heb ik twee positieve ervaringen die ik mee kan nemen. En bovendien heb ik hierdoor een nieuw motto voor mezelf gecreëerd waar ik mee aan de slag kan: als ik bang ben, doe ik het. Als ik een situatie eng of spannend vindt, dan ga ik deze juist wél aan. Het maakt me sterker en trots op mezelf achteraf. Lukt aardig tot nu toe.

Heb ik mijn doelen bereikt met cognitieve gedragstherapie?

Ik blader even terug in mijn werkboek naar bijeenkomst 1. Ik schreef toen op wat ik wilde bereiken met therapie. Is dit gelukt?

Accepteren dat ik niet perfect ben

Volledig is het niet gelukt, maar ik merk wel dat ik aardiger voor mezelf ben als sommige dingen even wat minder lopen. Ik gun mezelf ook af en toe tijd om niks te doen als ik hier behoefte aan heb. Eerder zou ik me hier veel schuldiger en bezwaarder door voelen. Betekent niet dat ik me sóms een lui varken vind als ik mijn to-do lijstje aan de kant schuif om even te ontprikkelen.

Meer zelfliefde kweken

Is een beetje gelukt, maar wel met vlagen. Zoals ik net aangaf, ik ben aardiger voor mezelf geworden en kraak mezelf minder af. Ik ben meer bewust van wat ik wel en niet kan en wimpel complimentjes minder weg. Ik heb meer het gevoel dat ik er mag zijn. Soms, want ik heb ook nog steeds mijn periodes dat ik walg van mezelf. Ook neem ik niet altijd meer alle schuld op me, maar besef ik dat anderen ook verantwoordelijkheid hebben in het contact met mij in plaats van alleen maar andersom.

Stoppen met andermans gedachten invullen

Hierin heb ik grote stappen gemaakt, met name dankzij een zogenaamd gedachterapport. In plaats van alles voor anderen in te vullen, besef ik nu meer dat ik geen gedachten kan lezen en dat ik ook andermans reactie niet kan beïnvloeden. Ik neem het meer zoals het komt en dat geeft veel rust. Als ik merk dat ik iemand anders’ gedachten invul, kan ik een gedachterapport invullen, om deze gedachte realistischer te maken.

Minder piekeren

Toen ik dit beantwoordde in de eerste versie van het artikel stond er een keiharde ‘nee’. Toch klopt dat eigenlijk helemaal niet. Ik ben nog steeds een enorme denker en mijn hoofd staat nooit stil, maar het piekeren is er wel deels af. Dat heeft waarschijnlijk een directe wederzijdse connectie met een verminderde angst in sociale situaties. Ik lig zelden nog hele nachten wakker omdat ik iets spannend vindt.

Spanning is er vaak pas vlak voordat het gaat gebeuren en snel na de ‘start’ weer weg. Natuurlijk denk ik er vooraf veel aan, maar het is niet vaak meer verkrampt of met angst. Steeds vaker is het ‘gewoon lekker’ erover mijmeren, of me (positieve) voorstellingen maken van hoe het zal lopen.

Foto: Ian Taylor via Unsplash

Mijn eigenwaarde niet laten bepalen door de mening van anderen

Zeker! Zoals ik in mijn tweede doel al beschreef: ik ben meer bewust van mijn kwaliteiten en bagatelliseer ze niet meer. Ik heb vaker het gevoel dat ik er mag zijn. En bovendien heb ik meer schijt gekregen aan de mensheid. Kritiek glijdt nu makkelijker van me af. Ze hebben toch wel een mening, niemand is perfect en iedereen doet maar wat. Dus ik leef nu meer mijn eigen leven. Alleen de mening van mensen waar ik veel om geef doet er nog wel toe, maar ik laat me er niet door uit het veld slaan als ik een doel voor ogen heb.

Geen cognitieve gedragstherapie meer: en nu?

Nu de therapie is afgerond is het aan mij. Nu moet ik aan de slag met de tools die ik heb gekregen. De gedachterapporten, de exposureoefeningen, de gedragsexperimenten, de technieken voor terugvalpreventie. Ik heb nu de handvatten om mezelf verder aan op te trekken en terugval te voorkomen, of ermee om te gaan als het gebeurt.

Als ik bijvoorbeeld negatieve gedachten heb, probeer ik een gedachterapport te maken, waardoor ik kan zoeken waar het vandaan komt, checken of het klopt wat ik denk en er een realistische gedachte van maken. Hoe vaker ik dit doe, hoe vaker het ook in mijn hoofd gebeurt. Doel bereikt als dit automatisch gebeurt.

Ik ben een sterker, zelfverzekerder en meer open persoon geworden door cognitieve gedragstherapie. Het betekent niet dat ik opeens genezen ben, of geen angsten meer heb. Maar mijn periodiek ingevulde 48-symptomen-vragenlijst laat wel zien dat mijn klachten verminderd zijn.

Om je een indicatie te geven, ook al zeggen cijfers je misschien weinig: Mijn optimisme ging van 8 naar 19, mijn depressieve klachten van 12 naar 4, mijn angst van 11 met vermijdingsgedrag naar 10 midden in exposure, net als mijn sociale fobie van 12 naar 10 in idem omstandigheden. Totaalscore van mijn klachten: van 64 naar 38. En als ik de lijst op het moment van schrijven zou invullen zou ik misschien wel onder de 30 of lager zitten.

Lees ook: Hoe ik wist te dealen met mijn belangst

De therapie begint eigenlijk pas als de sessies zijn afgelopen. Nu is het tijd om er zelf voor te zorgen dat het zaadje dat is geplant verder kan groeien en mij gezonde, realistische gedachten en gedrag oplevert. Dat is lastig, maar ik weet dat ik het kan. En: als ik bang ben, doe ik het.

Vond je dit artikel interessant? Volg COMMEN. op Facebook, Twitter en Instagram voor meer verhalen over mentale gezondheid, of ontvang al onze artikelen via WhatsApp.

Heb je geen social media of geen zin om ons te volgen? Blijf op de hoogte van onze laatste artikelen via een snelkoppeling op je telefoon of schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang één keer per maand een mail met onze beste artikelen.

Geschreven door
Marijn van den Berge

Praat mee over dit artikel