Foto door Alexandr Podvalny via Pexels

Hoe goed ademhalen je mentaal kan helpen: mijn favoriete oefeningen

Goed ademhalen is super belangrijk voor je lichamelijke én mentale gezondheid. Toch gebruiken we gemiddeld maar dertig procent van onze ademcapaciteit. En dat is eigenlijk zonde. Wil jij meer uit je ademhaling halen? In dit artikel vertel ik over het belang daarvan en deel ik mijn favoriete oefeningen.

Een goede ademhaling kalmeert. Ook kan het helpen bij stressgerelateerde problemen en paniek. Het is een onbewust systeem, dat je bewust kunt sturen en dat is best bijzonder!

Als je onbewust langere tijd verkeerd ademhaalt, dan kan dat invloed hebben op je lichaam. Er kunnen klachten ontstaan als vermoeidheid, of andere vage klachten, variërend van klachten aan de luchtwegen tot aan je zenuwstelsel. Ook speelt ademhaling een belangrijke rol bij mentale gezondheid. 

Goed ademhalen en mentale gezondheid

Je ademhaling en je gezondheid zijn een wisselwerking. Het kan beïnvloeden hoe je je voelt, maar ook stress of andere emoties hebben invloed op de ademhaling. Voel je angst? Dan merk je dit waarschijnlijk ook aan je ademhaling. Je ademt gehaast en minder diep. Hierdoor kan hyperventilatie of zelfs een paniekaanval ontstaan. 

Hoe dit werkt? Als je oppervlakkig en snel ademhaalt daalt het koolzuurgehalte in je bloed. Als reactie daarop trekken de bloedvaten in je hersenen samen. Je voelt je duizelig, je voelt tintelingen, je ziet wazig, je voelt je intens vermoeid of krijgt hartkloppingen. Deze sensaties kunnen leiden tot meer angst, stress of zelfs paniek. 

Als je wel eens een paniekaanval hebt gehad herken je het misschien: door angst ga je gejaagd ademhalen. Hierdoor kun je zelfs last kan krijgen van hyperventilatie. De paniek kan dan heviger worden waardoor je nog weer slechter gaat ademhalen. Zo kom je als het ware in een vicieuze cirkel terecht.  

Hoe je ademhaalt kan dus echt belangrijk zijn. Weet jij hoe het met jouw ademhaling gesteld is?

Foto: Max van den Oetelaar via Unsplash

Herken de slechte ademhaling

De volgende punten wijzen op een verminderd functionele ademhaling.

  • Je ademhaling zit hoog in je borst, in plaats van je buik. 
  • Je moet vaak gapen.
  • Je voelt je regelmatig duizelig of licht in je hoofd.
  • Je haalt onregelmatig adem.
  • Je ademt door je mond. 
  • Je houdt je adem in.
  • Je hebt een snelle ademhaling.

Ik haal niet goed adem. Wat nu?

Goed nieuws: als je weer controle krijgt over je adem, kunnen klachten afnemen. Regelmatig oefeningen doen kan daarbij helpen. 

Als je mentaal in de knoop zit, leg dan eens de focus op je ademhaling. Keer naar binnen, zonder direct je ademhaling aan te passen. Observeer. Hoe gaat het met je? 

Als je merkt dat je niet goed ademhaalt, ga dan even rustig zitten of staan. Leg een hand op je buik en adem naar je hand toe. Op je inademing zet je buik uit, op de uitademing trek je je buik in. Probeer te focussen op je uitademing. 

Hieronder heb ik wat oefeningen voor je op een rijtje gezet die je in bepaalde situaties kan toepassen.

Lees ook: 3 jongeren vertellen over studiestress

Oefening 1: bij stress of paniek

Een vrij eenvoudige oefening, die je tussendoor kunt doen. Maak je ademhaling zo diep mogelijk. Probeer je adem te volgen, van je neus naar je longen en kijk of je het naar je buik kunt brengen. Leg eventueel je handen op je buik, zodat je daar naar toe kunt ademhalen.

  1. Adem 4 seconden in door je neus.
  2. Houd je adem 2 seconden vast.
  3. Adem 6 seconden uit door je mond.
  4. Herhaal dit een paar minuten lang. Als je afdwaalt met je gedachten, probeer je aandacht dan weer bij je ademhaling te brengen. 

Je kunt eventueel ook spelen met de timing. Je kunt bijvoorbeeld langer of korter in- en uitademen, als je dat prettiger vind. Het is wel belangrijk dat je bij deze oefening altijd langer uitademt dan dat je inademt. Laat bij het uitademen los en probeer je spieren te ontspannen.

Foto door John Hain via Pixabay

Oefening 2: kalmeer en verzet je gedachten

Je kan één van je handen gebruiken. Ik ben rechtshandig, dus gebruik ik rechts. Je kunt de oefening doen zolang je wilt, als richtlijn kun je ongeveer 5 minuten aanhouden. Gedurende de hele oefening houd je je mond gesloten.

  1. Spreid de vingers van je hand. Buig je wijsvinger en middelvinger naar je handpalm. Deze gebruik je niet. 
  2. Adem uit. Plaats je duim op je rechterneusvleugel en duw je neusgat dicht. 
  3. Adem vier seconden in door je linkerneusgat. 
  4. Houd je adem 2 seconden vast, terwijl je met je ringvinger nu ook je linker neusgat dicht duwt. 
  5. Haal de duim van je rechter neusvleugel.
  6. Adem 4 seconden uit door je rechterneusgat. 
  7. Adem 4 seconden in door je rechterneusgat. 
  8. Duw je rechter neusvleugel weer dicht met je rechterduim. Houd je adem 2 seconden in. 
  9. Haal je ringvinger van je linker neusvleugel en adem weer vier seconden uit. 
  10. Begin weer bij stap 3. Doe dit een paar minuten achter elkaar. 

Je kan ook spelen met de timing. Bijvoorbeeld dat je 4 seconden inademt, dan 8 seconden je neusgaten dicht houdt, en dan 8 seconden door één neusgat weer uitademt.

Lees ook: Hoe ik met babystapjes van mijn paniekaanvallen afkwam

Oefening 3: voor meer energie

Ga goed rechtop zitten. Maak zachte vuisten van je handen, buig je ellebogen en breng je vuisten naast je schouders. Je ellebogen liggen dan tegen je flank aan. Sluit je mond, je haalt adem door je neus. Herhaal dan de volgende stappen:

  1. Adem krachtig en diep in en strek daarbij je armen omhoog. Je vingers spreid je ook uit. 
  2. Op je uitademing laat je je armen en vuisten weer in de beginpositie vallen. Laat je ademhaling als het ware los. Forceer dus niet. 
  3. Herhaal dit ongeveer één minuut. 

Je kunt weer een timer zetten voor een paar minuten en kijk daarna wat het met je doet. Soms kan het zijn dat je wat duizelig wordt. Schrik hier niet van. Dit is volkomen normaal en er zal niks gebeuren.

Wat hebben de oefeningen voor jou gedaan? Laat het vooral weten! Ademhalen is het eerste en laatste wat we doen in ons leven. Laten we er dus het maximale uithalen. 

Goed ademhalen kan ondersteunend werken, maar is natuurlijk geen vervanging voor een goede behandeling bij een psycholoog. Als je merkt dat je vaker last krijgt van angsten of paniekaanvallen, dan is het goed om hier professionele hulp voor te zoeken.

Vond je dit artikel interessant? Volg COMMEN. op Facebook, Twitter en Instagram voor meer verhalen over mentale gezondheid, of ontvang al onze artikelen via WhatsApp.

Heb je geen social media of geen zin om ons te volgen? Blijf op de hoogte van onze laatste artikelen via een snelkoppeling op je telefoon of schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang één keer per maand een mail met onze beste artikelen.

Geschreven door
Annemarije Boersma

Praat mee over dit artikel