Inmiddels ben ik al een aantal jaar gestopt met zelfbeschadiging. Het was een lange weg, maar een van de dingen die erg goed hielp was het bijhouden van het aantal dagen dat ik mezelf niet had bezeerd. In de zoektocht naar apps die hierbij konden helpen kwam ik erachter dat het tellen van het aantal dagen dat je ‘clean’ bent ook wordt ingezet bij verslavingen. Is automutilatie dan ook een verslaving? Een soort van.
De link tussen zelfbeschadiging en verslaving
Verslaving wordt vastgesteld aan de hand van 11 criteria. De DSM-V spreekt overigens niet van alcoholverslaving of een drugsprobleem, maar van “stoornissen in het gebruik van middelen.” Dit kan ontstaan door het gebruik van middelen als drank, cannabis of andere stimulerende goedjes. Technisch gezien is zelfbeschadiging dus geen verslaving, want het heeft in principe niks te maken met het toedienen van middelen.
Maar toch komen de behandelmethoden voor zelfbeschadiging aardig overeen met de manier waarop verslavingen doorgaans worden behandeld. Hierdoor leek het me interessant om eens te kijken naar wat we kunnen leren van de behandelmethodes van andere verslavingen.
1. Duidelijke doelen stellen
Om van een verslaving af te komen moet je doelen stellen. Deze moeten zo duidelijk mogelijk zijn: wat wil je bereiken, hoe en wanneer? Verwar duidelijkheid hierbij niet met hardheid. Of je de doelen nou haalt of niet is minder van belang. Het gaat er uiteindelijk om dat je ergens naar toe werkt, dus wees niet te hard voor jezelf. Omhoog klimmen gaat immers vaak met vallen, en weer opstaan.
Begin daarom makkelijk: een week jezelf niet beschadigen, dan twee weken en het zo steeds verder oprekken. Je zou ook als doel kunnen hebben om tijdens de volgende zomer te kunnen zwemmen of met korte mouwen rond te durven lopen.
Daarnaast is het ook belangrijk om duidelijke redenen te hebben voor waarom je wil stoppen. Motivatie is ontzettend belangrijk. Als je alleen wil stoppen met het beschadigen van jezelf omdat je het idee hebt dat dat zo hoort of moet, dan is het een stuk lastiger om dat ook echt te doen.
Het is ook goed om te onthouden dat mocht je het niet voor jezelf kunnen doen, er ook mensen om je heen zijn die trots op je zullen zijn als je stopt met jezelf beschadigen. Voor mij werkte het goed om een lijstje te maken met mensen die ik trots zou maken als het me zou lukken. Ik wist dat ik mezelf niet belangrijk genoeg vond om het voor mezelf te doen.
Het helpt om deze doelen en motivatie op een plek te hangen of neer te leggen waar je er makkelijk bij kunt als je even een reminder nodig hebt waar je naartoe werkt (en waarom).
Lees ook: Hoe dagen tellen mij hielp om te stoppen met zelfbeschadiging
2. Voor- en nadelen
Ook helpt het voor sommigen om de voor- en nadelen van hun verslaving op te schrijven. Waar helpt zelfbeschadiging je bij, en wat maakt het juist vervelend? Door die twee dingen tegenover elkaar te zetten krijg je hopelijk een beter idee van waarom je het doet, en waarom het beter is om ermee te stoppen. Inzicht in je eigen gedrag is ontzettend belangrijk.
Mochten er meer voordelen aan lijken te zitten, dan kun je jezelf ook afvragen waarom? Wat doet zelfbeschadiging voor je dat andere dingen niet kunnen? Waarom werken deze alternatieven niet? Heb je ze wel een eerlijke kans gegeven? Probeer van hieruit op zoek te gaan naar een alternatief dat minder beschadigend is voor je lichaam (en geest).
3. Haal triggers weg
Wat zijn je triggers? Beschadig je jezelf iedere keer als je veel stress hebt? Of krijg je juist de drang in verdrietige of boze tijden? Speelt het gevoel vaker op als je moe bent? Oftewel: welke situaties, scenario’s, mensen of gedachten zorgen ervoor dat bij jou de emmer overstroomt?
Sommige triggers zijn niet te ontwijken, maar als je weet waar de behoefte om jezelf te beschadigen vandaan komt, ben je in ieder geval al een stap verder. Je bent er namelijk op voorbereid. Zorg er ook voor dat je geen depressieve of pro-self harm accounts op social media volgt als je je daardoor nog slechter gaat voelen. Dit is denk ik een van de grootste triggers die relatief makkelijk weg te halen is.
Check ook: Imke zag mensen snijden op Tumblr: “Misschien werkt het?”
4. Gooi je tools weg
Ik kan me herinneren dat mijn vader rookte toen ik vroeger klein was, tot het moment dat hij zijn shag en vloeitjes in de prullenbak gooide en daarmee het een stuk moeilijker voor zichzelf maakte om weer te gaan roken. Hij verwijderde de middelen tussen hem en z’n verslaving. Om weer te kunnen roken zou hij namelijk eerst naar de winkel moeten gaan om nieuwe ’tools’ in huis te halen.
Ik denk dat zo’n aanpak ook kan helpen bij zelfbeschadiging. Door je vertrouwde spullen (de scheermesjes die je altijd gebruikt bijvoorbeeld) weg te gooien, maak je de stap groter om het weer op te pakken. Natuurlijk kun je elk scherp voorwerp oppakken als je je echt niet goed voelt, maar voor mij voelde het altijd prettiger en veiliger om vertrouwde dingen te gebruiken. Door dat gevoel van gewenning en vertrouwen te verwijderen maak je de stap naar een terugval groter, waardoor het hopelijk niet meer of minder vaak gebeurt.
5. Praat met mensen die je snappen
Alcoholverslaafden komen bijeen bij de Anonieme Alcoholisten (AA) om over hun verslaving te praten. Dit soort steungroepen zijn er voor zelfbeschadiging maar nauwelijks. Dit terwijl ik uit ervaring weet dat het heel erg helpt om te praten met mensen die weten waar je doorheen gaat. Omdat het voor mensen die er nooit doorheen zijn gegaan lastig te begrijpen is, kun je er waarschijnlijk niet met iedereen over praten.
Daarom hielp het mij heel erg om te kunnen levelen met mensen die wisten hoe het werkt, en voelt. Totdat er daadwerkelijk supportgroepen worden opgericht speciaal voor zelfbeschadiging, kun je terecht op het forum van de landelijke stichting zelfbeschadiging, waar je, weliswaar online, je verhaal kunt delen met mensen die herkennen waar je doorheen gaat. Ook organiseert de landelijke stichting zelfbeschadiging twee keer per jaar een lotgenotendag.